7分間トレーニング

運動不足になりがちな現代社会では、適度な運動が必要。最近では、スポーツジムに通ったりランニングをしたりする人が増える一方、「時間がない」ことを理由に脱落する人も多いですよね。

そんな中ニューヨーク・タイムスに掲載された、たった7分間でランニングなど長時間の運動と同じ効果があるエクササイズが話題に。たった7分で特別な器具も不要とは……もはや時間やお金のなさは口実にならないかも!?

ご紹介するのは、米国スポーツ医学協会のネット会報「健康とフィットネス」上で提案された「高強度サーキット・トレーニング(High-Intensity Circuit Training)」という方法です。


■結構キツい内容

12のエクササイズを次々にこなす約7分。その内容は、踏み台昇降、腕立て、腹筋など誰もが知っている運動をはじめ、肘とつま先だけで体を支えて静止する ”プランク” や、壁で背中を支えて膝を90度曲げて静止する ”ウォール・シット” など。

それぞれ30秒、間に10秒ほどのインターバル(休憩と次の動作への準備)を入れながら行います。大切なのはその順序。「全身→下半身→上半身→コア」と全身の筋肉を順に動かすことで、それぞれの筋肉が運動と休みを繰り返すよう工夫されています。

ダラけずにキッチリ(本気で)動くことと、なるべく短いインターバルで続けるのが肝。1セットを2~3回繰り返すと効果的だそうですが、「30秒ずつなら」と油断は禁物。実際やってみるとかなりキツいです! 
 
■科学に基づいた運動法! ただし注意も必要
こうした ”高強度運動” は、最近のスポーツ医学では注目の分野。米マクマスター大学その他の研究によれば、「高強度運動によるトレーニングは、ランニングや自転車走行、ジムでの運動と同じく、筋肉の分子レベルでの変化をもたらす」のだとか。

今回の運動も、安全に正しく行えば、健康の維持に加えてダイエットや減量にも効果大だと研究結果が示しているそうです。どこでもできる手軽さが大きな魅力ですが、激しい運動なだけに、十分な注意が必要なのは言うまでもありません。

以下の注意事項をくれぐれもお忘れなく!

1 自分の身体能力を見極めて、専門家に相談した上で行うこと
2 肥満、ケガ歴のある人、高齢者、2つ以上の疾患を同時に持つ人は禁止
3 高血圧や心臓疾患の人は、ウォール・シットやプランクなど静止運動は避けること
4 バルサルバ手法と呼ばれる「息を止めて力むことで大きな筋力を得る方法」は厳禁(死に至る恐れもあり)

(文=黒澤くの)
参照元:The New York TimesACSM’s Health & Fitness Journal



1 ジャンピング・ジャックは、飛び跳ねながら両手両足を開閉(ラジオ体操と同じ)
2 ウォール・シット=壁座りは、背中を壁で支えて座る姿勢。ヒザは90度!
3 腕立てふせ
4 腹筋(肩と胸を浮かす程度

7分間トレーニング1

5 踏み台昇降
6 スクワット
7 椅子を使った三頭筋の運動(椅子がズレないよう注意!)
8 プランクは、肘から上とつま先で体を支えて静止(肘を痛めないようタオルなど敷いて)

 

7分間トレーニング2

9 その場で全力疾走。膝を高く!
10 ランジは、フェンシング突く動作をイメージして交互にひざまずく(手は腰)
11 腕立ての合間に腰をひねって手を挙げる動作を交互に
12 サイド・プランクは8の横バージョン。全身、肩から肘を棒のようにイメージ

7分間トレーニング3
転載元:http://youpouch.com/2013/05/19/120712/